Упражнения и тренировки для начинающих по кроссфит

Методика кроссфит появилась благодаря гимнасту Грегу Глассману (США), который разработал систему упражнений для развития мышц и укрепления всего организма. В этой методике основная «философия» заключается в беспрерывности выполнения силовых упражнений, не давая мышцам расслабляться. Освоить технику кроссфита может каждый человек, главное разобраться во всех нюансах этого вида спорта.

Что такое кроссфит

Что такое кроссфит: упражнения и тренировки для начинающих-1

Кроссфит это высокоинтенсивная, динамичная физкультура, нацеленная на гармоничное развитие тела. Его нельзя отнести к однообразным, монотонным видам фитнеса, напротив, отличительный признак этой системы — вариативность и динамичность движений. По этой методике занимаются военные, пожарные, полиция. Так как кроссфит развивает мышцы, делает послушным тело, благодаря чему человек обретает прекрасную физическую форму. Этой системой может заниматься абсолютно любой человек, желающий привести свое тело в надлежащий вид и всегда быть в тонусе.

Кроссфит упражнения: базовые нагрузки

Тренировки кроссфит можно разделить на три вида спортивных направлений:

  • Тяжелая атлетика. Включает в себя обильные нагрузки гантелями, штангой, гирями.
  • Легкая атлетика. Направлена на динамичность движений: бег, скакалка.
  • Гимнастика. Это могут быть кольца, турник.

Что такое кроссфит: упражнения и тренировки для начинающих-2

Кроссфит для начинающих

 Тренировки должны начинаться с постепенных нагрузок, чтобы избежать всевозможных травм спины, растяжения мышц, отдышки. Для того чтобы занятия были эффективные надо знать несколько базовых правил:

  1. Перед тренировкой обязательно делать разминку, разогреть мышцы.
  2. Не пить воду во время тренировки. Разрешается за 15-20 минут до занятий и после.
  3. Программа кроссфит для начинающих не должна превышать 20 минут. В дальнейшем нагрузку можно увеличить, но не ранее чем через 1 недели.
  4. Одна составленная программа выполняется 4-6 недель. Потому, что смена упражнений может негативно повлиять на состояние организма.
  5. Кроссфит программы рассчитаны на 3-4 упражнения по кругу как минимум. Для начинающих интервал между подходами должен быть не более трех минут.
  6. Максимальная динамичность исполнения каждого упражнений из серии.

Что такое кроссфит: упражнения и тренировки для начинающих-3

Кроссфит в домашних условиях также выполняется по такой схеме, но во избежание травм лучше всего занятия начать в зале, либо обучаться по видео роликам.

Кроссфит программы тренировок

Любая нагрузка должна увеличиваться постепенно, поэтому начинать заниматься по этой методике нужно грамотно. Базовая программа тренировки:

  • Отжимание от пола. Минимум 10 раз.
  • Приседание. Не менее 15 раз.
  • Подтягивание. Минимум 5 раз.
  • Интенсивный бег выше среднего 100-150 м.

Важно во время 20-30 минут тренировки сделать как можно больше кругов. Отдых между кругами сократить до 3 минут и менее. Для новичков кроссфит упражнения выполняются без дополнительного груза (гантели, гири, штанги). Вариаций составлений программ бесконечное, главное чередовать силовые нагрузки с кардио.

Что такое кроссфит: упражнения и тренировки для начинающих-4

Кроссфит программы тренировок для девушек

Для девушек, которые хотят иметь атлетическое тело, накачанный пресс и стройные ноги, программа кроссфит для похудения идеальный метод убрать лишние сантиметры. Различие между мужским и женским кроссфитом практически нет. Мужчины просто больше поднимают тяжестей для накачивания плеч, бицепсов, пресса, а кроссфит для девушек более легкий и изящный. Большинство программ для девушек создают на прокачку пресса, ягодиц и бедер. Самые проблемные зоны женщин. Комплекс упражнений для девушек:

  1. Разминка. Любая тренировка начинается с разогрева.
  2. Бег на высокой скорости 150м.
  3. Приседание с подпрыгиванием. Приседать надо с выпрямленной спиной, затем из состояния сидя подпрыгнуть вверх. Повторить 15-20 раз.
  4. Делать выпады. Каждую ногу прокачать по 20 раз.
  5. Отжим от пола. Для новичков можно колени поставить на пол. Повторить 20 раз.
  6. Закончить круг бегом на дистанцию 100м.

Что такое кроссфит: упражнения и тренировки для начинающих-5

Тренировки кроссфит для девушек дают практически мгновенный результат, так как жировая масса женщин быстрее заменяется мышечной.

Кроссфит дома: эффект неожиданности

Несмотря на то, что любым видом спорта продуктивнее заниматься в залах, можно выстроить подходящую программу и дома. Для этого не нужны турники, брусья или перекладины. Тем не менее эффект от таких занятий будет очевиден. Единственное предупреждение всем тренирующимся дома это не щадить себя, так как кроссфит отзывы говорят о том, что многие люди не имеют желаемого результата из-за недостатка динамики и интенсивности упражнений.

Программа тренировок для похудения дома:

  1. Бег на месте 5 минут при этом поднимать высоко колени.
  2. Приседания резкие.
  3. Отжимание от пола 20 раз. При этом желательно касаться пола грудью.
  4. Подниматься на ноги с положения лежа. Делать 15 раз
  5. Делать выпады с выпрыгиванием 15 раз.

Что такое кроссфит: упражнения и тренировки для начинающих-6

В течение одной недели делать круговые упражнения на протяжении 30 минут, затем можно переходить на силовые упражнения с гантелями.

Кроссфит эта целая обширная система занятий, которая прорабатывает каждую мышцу. Таким видом спорта рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. По истечению полугода, можно составлять каждый раз новые программы для тренировок. Это отличный способ никогда не скучать из-за монотонности занятий, а каждый раз делать что-то новое. Что такое кроссфит для тренирующегося? Это здоровое, рельефное, красивое тело, наполненное жизненной энергией и здоровьем.