Упражнения с гантелями для женщин

Сегодня разработано множество фитнес-программ и вариантов занятий спортом для женщин, которые помогают держать себя в форме. Наиболее эффективно в этом помогают упражнения для женщин с гантелями.

Любой комплекс упражнений с гантелями для женщин разрабатывается с учетом особенностей женского организма. Вес спортивного инвентаря должен быть небольшим. Упражнения с гантелями для девушек обычно делаются с маленьким весом, но с большим количеством повторений.

Упражнения для женщин с гантелями-2

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Очень часто резкие колебания в весе сказываются на рельефе рук: кожа внутренней стороне руки начинает обвисать и выглядеть непривлекательно в открытых платьях. Чтобы поправить ситуацию, помогут упражнения для рук с гантелями для женщин.

  1. Гантели весом по 500 грамм взять в обе руки, сгибаем руки в локтевых суставах и раздвигаем их в стороны, затем сводим вместе и разгибаем локти (10 раз).
  2. Прямые руки держим перед собой, а затем медленно поднимаем вверх и заводим за голову, также медленно опускаем (10 раз).
  3. Взять в руки одну гантель и завести за голову, локти согнуты. Сгибаем и разгибаем руки (15 раз).
  4. Лежа на полу развести руки с гантелями в стороны, затем поднимаем прямые руки вверх, чтобы они встретились перед грудью, опускаем руки на пол (10 раз).

Если упражнения для рук с гантелями для девушек кажутся слишком простыми, то можно увеличить вес до 1 кг либо количество повторений.

Упражнения с гантелями для спины для женщин

Упражнения для женщин с гантелями-3

Если кажется, что спина не является проблемной зоной, упражнения для женщин с гантелями для поддержания ее в хорошей форме очень важны. От состояния позвоночника зависит осанка, без которой даже стройная фигура будет выглядеть непривлекательно. При слабых мышцах спины физические нагрузки могут приводить к травмам.

  1. Становимся ногами на ширину плеч и наклоняемся. Руки с гантелями держим внизу перед собой. Прямые руки нужно медленно отвести назад и прижать к корпусу, это положение фиксируем на несколько секунд, затем возвращаем в начальное положение (15 раз).
  2. Стоя, как в предыдущем упражнении, отводим локти и руки вверх. Также фиксируем положение и возвращаем руки назад (10 раз).
  3. Лежа на спине, держать в прямых руках гантель перед грудью и завести за голову, затем вернуться в исходное положение (15 раз).

Если вы делаете упражнения для похудения с гантелями для спины для женщин и чувствуете малейший дискомфорт или болезненность, то занятие следует прекратить, так как велик риск травм.

Упражнения для женщин с гантелями-4

Упражнения с гантелями для женщин для похудения

Упражнения с использованием утяжелителей являются хорошим способом сбросить лишний вес. Даже если вы будете прорабатывать отдельные зоны, например руки или ноги, такие физические нагрузки неизбежно будут способствовать потере веса. Существуют отдельные комплексы, которые специально направлены на активное уменьшение объемов.

  1. Ноги нужно поставить на ширину плеч, держа гантели в руках, выполняем приседания. Спина не должна наклоняться вперед, ее нужно держать ровно. Руки с гантелями смотрят вниз (15 приседаний). Для этого упражнения можно брать утяжелители до 2 кг. Приседаем до тех пор, пока линии бедер не станет параллельна полу.
  2. Делаем выпады, держа гантели в руках, при этом следим, чтобы задняя нога стояла на полу только носком. В выпаде нужно задержаться. Затем вернуться в положение стоя. (20 выпадов).
  3. Лежа на животе нужно зажать между ступней гантель, затем выполняем сгибание ног к ягодицам (20 выпадов).
  4. Лежа на полу, нужно согнуть ноги, чтобы ступни опирались о пол. Руки с одной гантелью заводим за голову и поднимаем прямые руки вместе с верхней частью тела – обязательно нужно отрывать от пола лопатки (15 раз). Это упражнение помогает сформировать плоский живот.

Все упражнения для снижения веса выполняются с большим количеством повторений, они должны давать ощущение усталости. Если нагрузка кажется недостаточной, то стоит выполнять комплекс по 2 -3 подхода.

Упражнения для ягодиц с гантелями для женщин

Упражнения для женщин с гантелями-5

Этот комплекс упражнений позволит убрать лишние объемы в области ягодиц и сделает их более упругими и подтянутыми.

  1. Необходимо взять в руки гантель весом 2 кг и держать ее перед собой. Руки ставим на расстоянии 50-60 см друг от друга. Выполняем приседание – широко разводим колени, гантель смотрит прямо в пол. Спина прямая. Затем выпрямляемся (15 раз).
  2. Широко ставим ноги и сгибаем корпус над полом. В руках держим гантели перпендикулярно полу. Сгибаем одну ногу, а затем начинаем плавные движения, перенося опору с одной ноги на другую (15 раз на каждую ногу).
  3. Держа в руках гантели вдоль корпуса, делаем присед, затем нужно выпрыгнуть из этого положения (20 раз).
  4. Наклоны с гантелей вперед с прямыми ногами (20 раз).

Во время выполнения упражнений нужно делать акцент на том, в какой точке тела или мышце ощущается наибольшее напряжение. Если есть приятное покалывание, а мышца напряжена, значит, все выполняется правильно.

Упражнения для женщин с гантелями-6

Правила выполнения упражнений с гантелями

Упражнения для женщин с гантелями нужно выполнять правильно, так как женский организм не рассчитан на поднятие больших тяжестей. Изначально лучше отказаться от серьезного веса гантели, предпочтительнее увеличивать нагрузку количеством повторений упражнения.

Важна регулярность занятий – 3 раза в неделю, вполне приемлемый график. Занятия можно чередовать с не силовыми нагрузками.